そうめんの栄養と、不足しがちな栄養素の補い方｜ひやむぎ・うどんとの違い

夏の食卓に、そうめんが並ぶ日

暑い日が続くと、台所に立つのがおっくうになります。
ゆでて、冷やして、つゆにつける。そうめんは、そんな日の頼もしい味方です。のどを通りやすく、食欲がないときでも食べられます。
けれど、こんな声もよく耳にします。

「そうめんばかりで、栄養が心配」
「塩分が多いと聞いたけれど、本当だろうか」
「ひやむぎとは、いったい何が違うのだろう」

この記事では、そうめんの栄養をわかりやすくご紹介します。ひやむぎ・うどんとの違いや、塩分量の考え方にも触れます。
そして最後に、富山に伝わる「大門素麺」のお話をお届けします。実はこの素麺、富山の薬売りと深いつながりがあるのです。

この記事のまとめ

目次

そうめんには、どんな栄養がありますか？

主に炭水化物です。体を動かすエネルギーのもとになります。
そうめんの原料は、小麦粉と塩と水。とてもシンプルです。そのため栄養も、炭水化物が中心になります。
ゆでたそうめん100gあたりのエネルギーは、約114kcalです。たんぱく質は約3.5g含まれています。
消化しやすいことも特徴のひとつです。体調がすぐれない日に選ばれてきたのには、理由があります。
※数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によります。

そうめんとひやむぎ、うどんは何が違うのですか？

違いは麺の太さです。原料はどれも小麦粉が中心で、ほぼ同じです。
食品表示のルールで、乾麺の太さが決められています。機械でつくる乾麺の場合は、次のとおりです。
 

わずか0.4mmの差で、呼び名が変わります。数字にすると、ずいぶん細かい話に思えるかもしれません。

「手延べ」と書いてあるものは、どうですか？
手延べの場合は、1.7mm未満ならどちらの名前でも表示できます。
手延べとは、生地によりをかけながら引き延ばす昔ながらの製法です。切って細くするのではなく、延ばして細くします。
1本ずつ太さがわずかに違います。それが、つゆのからみ方やのど越しの良さにつながるといわれます。

栄養に違いはありますか？
そうめん、ひやむぎ、うどんの間に、大きな違いはありません。そばだけは、たんぱく質がやや多めです。
ゆでた麺100gあたりで比べてみましょう。
 

そばのたんぱく質は、そうめんの1.4倍ほどです。麺を選ぶときの、ひとつの目安になるかもしれません。
ただし、どれを選んでも炭水化物が中心であることは変わりません。大切なのは、何を足すかです。

そうめんは塩分が多いと聞きましたが、本当ですか？

乾麺には多く含まれます。ただし、ゆでると大部分がゆで汁に溶け出します。
乾麺100g（2束ほど）には、食塩相当量が約3.8g含まれています。この数字だけを見ると、たしかに驚きます。
けれど、ゆでたあとの麺に残る塩分は、100gあたり約0.2gです。実に8割以上がゆで汁に溶け出す計算になります。
乾麺100gをゆでると、約270gになります。それをすべて食べたとしても、麺そのものの塩分は1g足らずです。

では、何に気をつければいいですか？
めんつゆです。塩分の多くは、つゆから入ってきます。
ストレートタイプのめんつゆは、100gあたり約3.3gの食塩相当量です。三倍濃縮になると、さらに高くなります

つゆとのつきあい方

• つゆは飲み干さず、残す。
• 麺にたっぷりつけず、軽くからめる程度にする。
• 薬味を効かせると、つゆが薄めでも満足しやすくなる。
• しょうが、みょうが、青じそ、ねぎ。この4つは特に相性がよい。

かまぼこやちくわを添えるときは、そのぶんの塩分も加わります。栄養成分表示を確かめておくと安心です。

そうめんだけでは、何が足りませんか？

たんぱく質と、野菜からとれるビタミン・ミネラルです。
そうめん1人前（乾麺100g）のたんぱく質は、およそ9.5gです。ごはんやパンと比べて特別に少ないわけではありません。
けれど、そうめんは「これ1品」で食事を終えがちです。おかずが並ばないぶん、たんぱく質が不足しやすくなります。
暑い日が続くと、食が細くなります。そうめんばかりの日が何日も続くと、体をつくる材料が足りなくなってしまいます。

特に気をつけたい方

• 一人暮らしで、食事の支度を簡単に済ませがちな方
• 夏の間、食欲が落ちている方
• 昼も夜も麺類、という日が続いている方

夏の食事は、減らすことより「足すこと」を意識したい季節です。

何を足せばいいですか？

組み合わせの例

• 温泉卵＋トマト＋青じそ
• ツナ缶＋きゅうり＋しょうが
• 納豆＋オクラ＋みょうが

缶詰をあけて、のせるだけ。それでも立派な一品になります。

豚肉を添えるのもおすすめです
豚肉にはビタミンB₁が多く含まれます。糖質からエネルギーをつくるときに使われる栄養素です。
そうめんは糖質が中心の食事です。そこに豚肉を合わせるのは、理にかなった組み合わせといえます。
しゃぶしゃぶ用の薄切り肉なら、麺のゆで汁にさっとくぐらせるだけで用意できます。

ネバネバした食材については、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
▼夏を乗り切るネバネバ食材、粘りの源と驚異のパワーに迫る
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富山の「大門素麺」とは、どんなそうめんですか？

砺波市の大門地区に伝わる、手延べのそうめんです。くるくると丸めた「丸まげ状」の形が特徴です。

日本髪の丸まげに似た形から、その名で呼ばれます。和紙に包まれ、つくった人の名前が記されています。
つくられるのは、10月から3月にかけての寒い時期だけ。「寒造り」と呼ばれます。庄川の水で小麦粉を何度もこね、よりをかけながら細く延ばしていきます。
コシが強く、のどごしがなめらか。のびにくいので、温かいにゅうめんにしても楽しめます。

大門素麺は、富山の薬売りが持ち帰りました
始まりは1848年（嘉永元年）と伝えられています。大門村の売薬行商人が、能登でそうめんの製法を知り、村へ持ち帰ったのが始まりです。
当時の大門村は、決して豊かな土地ではありませんでした。冬の副業として、そうめんづくりが村に広がっていきました。
昭和のはじめには、60軒を超える農家がつくっていたといわれています。生産者は減りましたが、製法は今も守られています。
薬を売り歩いた人が、遠い土地から技を持ち帰る。富山の薬の歴史は、こんなところにも残っています。

▼富山の売薬については、こちらの記事でご紹介しています。
売薬さんと「先用後利（せんようこうり）」
https://toyama-jobiyaku.co.jp/shop/information/column-pharmacist14

▼大門素麺を使ったレシピもございます。
大門素麺を使った「つるっと爽やか、塩そうめん」
https://toyama-jobiyaku.co.jp/shop/information/column-recipe19

夏の食卓を、少しだけ豊かに

そうめんは、暑い季節の心強い味方です。無理に控える必要はありません。
大切なのは、そこに何をひとつ足すか。卵をひとつ、トマトを一切れ。それだけで、食卓の景色は変わります。
食が細くなる季節だからこそ、日々の食事を楽しみながら続けていきたいものです。

よくあるご質問

Q1. そうめんとひやむぎの違いは何ですか？
麺の太さです。乾麺では直径1.3mm未満がそうめん、1.3mm以上1.7mm未満がひやむぎとされています。

Q2. そうめんは栄養がないのですか？
そんなことはありません。炭水化物が中心で、エネルギー源になります。たんぱく質や野菜を足すと、より整った食事になります。

Q3. ゆでるときにお湯へ塩を入れたほうがいいですか？
必要ありません。乾麺にはもともと塩が含まれています。ゆで湯に塩は加えなくて大丈夫です。

Q4. そうめんとそばでは、どちらがたんぱく質が多いですか？
そばのほうが多めです。ゆでた麺100gあたりで、そばは約4.8g、そうめんは約3.5gです。

Q5. めんつゆの塩分が気になります。どうすればいいですか？
つゆを飲み干さないことが第一です。薬味を効かせると、薄めのつゆでも満足しやすくなります。

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※写真はすべてイメージ

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