さつまいもの栄養と品種の違い｜紅はるか・安納芋・シルクスイート、甘さと食感はどう違う？

秋が深まると、店先にさつまいもが並びはじめます。
焼き芋の香りに、足を止めた経験のある方も多いでしょう。
ひとくちに「さつまいも」といっても、品種によって甘さも食感も違います。
この記事では、栄養と品種の違い、そして甘く仕上げるコツをご紹介します。

この記事のまとめ

  • さつまいもの主な栄養は、食物繊維・ビタミンC・カリウムです。
  • 皮つきは食物繊維が多く、皮なしはカリウムやビタミンCの値が高めです。
  • 品種は大きく「ほくほく」「ねっとり」「しっとり」の3タイプに分かれます。
  • 焼き芋が甘いのは、加熱でデンプンが麦芽糖に変わるためです。
  • 電子レンジより、低めの温度でじっくり加熱するほうが甘くなります。

目次

さつまいもには、どんな栄養が含まれていますか？

食物繊維、ビタミンC、カリウムが中心です※1。
エネルギー源になるため、少量でも満足感を得やすい食材です。
皮つきのさつまいも100gあたりの主な成分は、次のとおりです※1。

成分 100gあたり
エネルギー 127kcal
食物繊維総量 2.8g
カリウム 380mg
ビタミンC 25mg
ビタミンE（α-トコフェロール） 1.0mg
ビタミンB₆ 0.20mg
葉酸 49μg
たんぱく質 0.9g

中くらいのさつまいも1本は、およそ200gです。
半分ほど食べれば、100g前後になる計算です。

皮ごと食べたほうが、よいのですか？

食物繊維をとりたいなら、皮つきがおすすめです。
ただし、すべての栄養が皮つきで多いわけではありません。※１

成分（100gあたり） 皮つき・生 皮なし・生
食物繊維総量 2.8g 2.2g
カリウム 380mg 480mg
ビタミンC 25mg 29mg
ビタミンE 1.0mg 1.5mg
カルシウム 40mg 36mg


食物繊維とカルシウムは、皮つきのほうが多く含まれています。
いっぽうカリウム、ビタミンC、ビタミンEは、皮なしのほうが多く含まれています。
「皮ごとならすべて多い」というわけではない、ということです。
なお成分表の数値は、食品ごとの標準的な値です。
産地や品種、収穫時期によって差が出ます。

皮の近くにある「白い液」は何ですか
切ったときに出る白い液は、ヤラピンという成分です。
さつまいも特有のもので、時間がたつと黒く変色します。
汚れではありませんので、そのまま調理していただいても問題はありません。

品種によって、甘さや食感はどう違いますか？

大きく「ほくほく」「ねっとり」「しっとり」の3タイプに分かれます。

品種 タイプ 味わい・食感の特徴 向いている食べ方
紅あずま ほくほく しっかりした甘さ。
東日本で広く流通。		 焼き芋、天ぷら
鳴門金時 ほくほく 上品な甘さ。
荷崩れしにくい。		 煮物、天ぷら、大学芋
紅はるか ねっとり とても甘く、しっとりした口あたり 焼き芋、干し芋
安納芋 ねっとり 水分が多く、濃厚な甘み 焼き芋、スイートポテト
シルクスイート しっとり なめらかな舌ざわり。
繊維を感じにくい。		 焼き芋、ペースト

この3タイプの分け方は、流通のうえでの一般的な分類です。
国が定めた規格ではないため、お店によって表現が異なることがあります。

繊維が気になる方には
繊維を感じにくいのは、しっとり系やねっとり系です。
シルクスイートや紅はるかは、やわらかく仕上がりやすい品種です。
飲み込みにくさが気になる方は、こうした品種を選ぶのも一つの方法です。

焼き芋が甘いのは、なぜですか？※2※3

加熱によって、デンプンが麦芽糖に変わるからです。
さつまいもには、β-アミラーゼという酵素が含まれています。
この酵素が、デンプンを分解して麦芽糖（マルトース）をつくります。
麦芽糖には甘みがあるため、加熱すると甘くなるのです。
掘りたての生のさつまいもに、麦芽糖はほとんど含まれていません。
甘さは、加熱によって生まれるものだということです。


なぜ「じっくり」がよいのですか※3
β-アミラーゼは熱に弱く、温度が上がりすぎるとはたらかなくなります。
デンプンがやわらかくなってから、酵素がはたらかなくなるまでの時間が大切です。
ゆっくり加熱するほど、この時間が長くなります。
その分だけ、麦芽糖が多くつくられるというわけです。

家庭で甘く仕上げるには、どうすればよいですか？

低めの温度で、時間をかけて加熱してください。

  • オーブンなら、160℃前後で1時間ほどが目安です
  • 蒸し器を使う場合も、丸ごとゆっくり火を通します
  • 切らずに丸ごと加熱すると、中まで熱がゆっくり伝わります

電子レンジは短時間で温度が上がるため、甘くなりにくい方法です ※2。
急いでいるときは便利ですが、甘さを求めるなら向きません。

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保存は、どうすればよいですか？

冷蔵庫のような低い温度は、さつまいもが苦手とする環境です。
新聞紙で包み、風通しのよい場所に常温で置いてください。
冷やしすぎると、傷みが早まることがあります。
すぐに使わない場合は、丸ごとのまま保存するのがおすすめです。

秋は、食べるものが変わる季節です

秋は、旬の食材が豊富な季節です。
夏とは、食べるものも量も変わってきます。
朝晩の気温が下がり、生活のリズムも変わりやすい時期です。
季節の変わり目に、お腹の調子が気になる方もいらっしゃいます。
そうしたときにお使いいただける指定医薬部外品「リョウシンRn-3整腸薬」も、ご用意しています。

よくあるご質問

Q1.さつまいもは、太りやすい食べものですか？
皮つきで100gあたり127kcalです※1。ごはん茶碗1杯（約150g）と比べると控えめですが、食べる量によって変わります。おかずとの組み合わせでバランスをとってください。

Q2. 皮はむいたほうがよいですか？
食物繊維をとりたい場合は、皮つきがおすすめです※1。よく洗い、両端の固い部分を落としてお使いください。皮の食感が気になる方は、無理をせずむいてかまいません。

Q3. 冷やして食べると何か変わりますか？
冷めたさつまいもは、食感が変わります。栄養面での違いについては、はっきりした結論が出ていない部分もあります。お好みの温度でお召し上がりください。

Q4. 腎臓の病気で食事制限を受けています。食べてもよいですか？
さつまいもにはカリウムが含まれます※1。カリウムやエネルギーの制限を受けている方は、必ず主治医や管理栄養士の指示に従ってください。

Q5. どの品種がいちばん甘いですか？
一般に、紅はるかや安納芋がねっとり系で甘みが強いとされます。ただし収穫時期や貯蔵の状態によっても変わります。実際に食べ比べてみるのが確実です。

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※写真はすべてイメージ

参照元

※1 文部科学省 食品成分データベース「さつまいも／塊根／皮つき／生」（食品番号02045）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02045_7

※2 日本いも類研究会「焼きいもが甘いのはなぜですか？」
https://www.jrt.gr.jp/q_a/spqa_yakiimo/

※3 日本応用糖質科学会「続・サツマイモ澱粉のお話」
https://jsag.jp/toushitsu/4210/

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