0120-309-093寝つけない、夜中に目が覚める
――夏の夜、こんなお悩みはありませんか？
「布団に入っても、暑くて寝つけない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「しっかり寝たはずなのに、朝すっきりしない」
夏の夜に、こんな経験はないでしょうか。年齢のせいだと思われがちですが、暑い季節ならではの理由もあります。
夏の眠りを浅くしているのは、暑さそのものだけではありません。「体の熱がうまく抜けないこと」が、大きく関わっています。
うれしいことに、ちょっとした工夫で、夜は過ごしやすくなります。カギになるのは、夜の入浴と、お部屋の整え方です。
この記事では、熱帯夜を少しでも心地よく過ごすためのコツを、わかりやすくご紹介します。今夜から試せるものばかりです。
この記事のまとめ
- 夏の夜に眠りが浅くなるのは、体の熱が抜けにくいためです。
- 暑い時季でも、ぬるめの湯船につかるのがおすすめです。
- お湯は38〜40℃、就寝の1〜2時間前が目安とされています。
- 寝室は室温26℃前後、湿度50〜60％が過ごしやすい目安です。
目次
夏の夜、なぜ眠りが浅くなるのですか？
体の熱が、うまく抜けないためです。
人は眠るとき、体の内側の温度（深部体温）を下げます。手足から熱を逃がし、体を休むモードに切り替えるのです。
ところが夏は、部屋が暑く、湿度も高くなります。すると熱が逃げにくくなり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりします。
つまり、暑さそのものより「熱が抜けにくいこと」が、夏の眠りを浅くする一因です。だからこそ、体と部屋の両方を整えることが大切になります。
「寝ても疲れが取れない」と感じるのはなぜですか？
眠りが浅く、体をしっかり休められていないことが考えられます。
夜中に何度も目が覚めると、深い眠りの時間が減ります。睡眠時間は足りているのに、朝すっきりしない。夏に多い悩みです。
また、暑い時季は自分でも気づかないうちに体に負担がかかっていることがあります。
▼夏の体調管理については、こちらの記事もあわせてご覧ください。
隠れ熱中症とは？ 症状・原因・予防法【室内でも要注意】
https://toyama-jobiyaku.co.jp/shop/information/column-season68
このあとは、夜を少しでも心地よく過ごすための工夫を見ていきます。
夏でも、湯船につかったほうがいいですか？
はい。暑い時季でも、湯船につかるのがおすすめです。
夏はシャワーだけで済ませがちです。けれど、シャワーだと体の芯まで温まりにくいといわれます。
一度体を温めておくと、そのあと熱が下がるときに、眠りに入りやすくなるとされています。この体温の変化が、寝つきに関わると考えられています。※1
暑いのにあえて温める。少し意外ですが、これが夏の入浴のコツです。もちろん、無理のない範囲で構いません。
お湯の温度と時間は、どのくらいが目安ですか？※2
38〜40℃のぬるめのお湯に、10〜15分が目安です。
熱いお湯は、体を目覚めさせてしまいます。42℃以上になると、体が活動モードに傾き、寝る前には向かないとされています。
ぬるめのお湯は、その逆です。体がゆったりとほぐれ、休む準備が整いやすくなります。
※あくまで一般的な目安です。のぼせやすい方は、短めにしてください。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| お湯の温度 | 38～40℃（ぬるめ） |
| つかる時間 | 10～15分 |
| 避けたい温度 | 42℃以上（寝る前） |
高血圧や心臓に不安のある方は？
医師にご相談ください。熱いお湯や長い入浴が、体に負担になることがあります。
暑い日の入浴では、汗をかきやすくなります。入浴の前後には、水分をとることを忘れないようにしましょう。
寝る何時間前に入るといいですか？
就寝の1〜2時間前が目安とされています。
お風呂で温まった体は、そのあとゆっくり冷えていきます。この冷えていくタイミングで布団に入ると、眠りに入りやすいと考えられています。※3
厚生労働省の情報でも、適度な湯温での入浴が、寝つきに関わることが紹介されています。40℃ほどのお湯に10〜15分つかると、深部体温は入浴後しばらくして少し上がり、その後下がっていきます。
寝る直前だと、まだ体が温かいままです。少し早めに入り、火照りが落ち着いてから休むのがおすすめです。
寝室の室温と湿度は、どのくらいがいいですか？※4
夏は室温26～28℃、湿度50〜60％が過ごしやすい目安です。
暑すぎると寝つけず、冷やしすぎると途中で目が覚めます。ちょうどよい範囲を保つことが大切です。
湿度も見落とせません。湿度が高いと汗が乾きにくく、蒸し暑く感じます。じめじめする夜は、冷房の除湿も役立ちます。
エアコンの使い方のヒント
- 寝る1時間ほど前から冷やし、部屋の熱をとっておく。
- 「暑いのは我慢しない」。無理は体調を崩すもとです。
- 冷房の風が体に直接あたらないよう、向きを調整する。
我慢は禁物です。ご自身が心地よいと感じる設定を、基本にしてください。
ほかに、夜を心地よく過ごすコツはありますか？
照明を落とし、寝る前の水分を少しとることです。
寝る前に強い光を浴びると、頭がさえてしまいます。就寝前は、部屋を少し暗くして過ごすとよいでしょう。
汗をかく夏は、寝る前のひとくちの水分も大切です。冷たい飲み物との付き合い方は、こちらの記事でもご紹介しています。
暑い夏の大定番！冷たい飲み物の栄養と健康
https://toyama-jobiyaku.co.jp/shop/information/column-nutritionist03
寝具も、通気性のよいものにすると快適です。小さな工夫の積み重ねが、夏の夜を過ごしやすくします。
夜のひとときを、心地よく
ここまで、入浴が夜の過ごし方に関わるというお話をしてきました。
入浴そのものは、特別な道具がなくても始められる習慣です。そのうえで、湯船の時間をより心地よくしたい方に、こんな入浴剤もございます。
医薬部外品 常備浴
2つの有効成分と保湿成分として９種類の植物エキスを配合した、薬用入浴剤です。ベースには北アルプスの温泉水を使っています。
とろみのあるお湯が特徴です。塩素を除去する成分も配合されており、お子様からご年配の方まで使えます。
＜使い方の目安＞
40℃弱のぬるめのお湯に、15〜20分ほどつかります。長くつかるのが難しいときは、41〜42℃で10分ほどでも構いません。
＜効能・効果＞
肩のこり、腰痛、神経痛、冷え症、疲労回復、荒れ性、にきび など。くわしくは商品ページをご確認ください。
夏の暑さは、思っている以上に体力を使います。だからこそ、我慢のしすぎは禁物です。
暑い夜は無理をせず、ご自身の体をいたわってください。心地よい眠りは、明日の元気につながります。
過ごしやすい夜が、ひとつでも増えますように。
よくあるご質問
Q1. 夏はシャワーだけではだめですか？
だめではありません。ただ、湯船につかると体の芯まで温まりやすく、そのあとの寝つきに関わるとされています。
Q2. お湯の温度は何度がいいですか？
38〜40℃のぬるめが目安です。42℃以上の熱いお湯は、寝る前には向かないとされています。
Q3. 寝室は何度に設定すればいいですか？
夏は室温26℃前後、湿度50〜60％が過ごしやすい目安です。我慢せず、心地よい設定を基本にしてください。
Q4. エアコンはつけっぱなしでもいいですか？
暑い夜は、無理に消す必要はありません。風が体に直接あたらないように向きを整えるとよいでしょう。
Q5. 入浴の前後で気をつけることはありますか？
水分をとることです。汗をかくため、入浴の前後にコップ一杯を目安にとりましょう。
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※写真はすべてイメージ
参照元
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
※2 公立学校共済組合「自律神経のバランスを整える入浴法」
https://https://www.kouritu.or.jp/kokoro/column/bathing/index.html
※3 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月公表／令和6年9月一部修正）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
※4 環境省「クールビズ」
https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/coolbiz/
※4 東京都保健医療局「健康・快適居住環境の指針」
https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/kankyo/kankyo_eisei/jukankyo/indoor/kenko/
この記事で紹介した商品
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