0120-309-093夏が旬の青魚 ―アジ・イワシ、DHA・EPAが多いのはどれ?
夏本番を迎え、食卓に旬の魚が並ぶ季節になりました。アジやイワシは、この時期に脂がのっておいしくなる代表的な「青魚」。実はこの青魚こそ、体に欠かせない油の成分DHA・EPAをたっぷり含んだ、栄養豊かな食材なのです。
今回は、夏が旬のアジとイワシを中心に、「青魚にDHA・EPAが多いのはなぜか」「アジとイワシではどちらが多いのか」を、やさしくご紹介します。
目次
そもそも「青魚」ってどんな魚?
青魚とは、背中が青緑色に光って見える魚のこと。厳密な分類があるわけではありませんが、代表的な青魚の種類としては、アジ・イワシ・サバ・サンマなどが挙げられます。
これらの青魚には、**DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）**という油の成分が多く含まれています。どちらも体の中ではつくり出すことができない「必須脂肪酸」で、氷点下でも固まりにくいサラサラとした性質を持ち、毎日の食事からとることが大切とされる成分です。
アジとイワシ、栄養を比べてみると?
では本題です。同じ夏が旬の青魚でも、アジとイワシではDHA・EPAの量に違いがあります。可食部100gあたりのおおよその含有量を見てみましょう。
- アジ（マアジ）… DHA 約570mg／EPA 約300mg
- イワシ（マイワシ）… DHA 約870mg／EPA 約780mg
- サバ（マサバ）… DHA 約970mg／EPA 約690mg
（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとにした目安。魚の種類・季節・個体により差があります）
こうして並べてみると、DHA・EPAが多いのはアジよりもイワシ。特にEPAは、イワシがアジの倍以上を含んでいます。もちろんアジも立派な供給源ですが、量で選ぶならイワシに軍配が上がります。
ちなみに、サバのDHA・EPAは青魚のなかでもトップクラス。DHAの多さは群を抜いており、イワシと並んで「青魚の代表選手」といえる存在です。
旬の時期こそ、脂がのってDHA・EPAも豊富
魚の脂は季節によって変わり、脂がのる「旬」の時期に最も多くなります。DHA・EPAはその脂に含まれているため、旬の魚ほど含有量も多くなるというわけです。アジもイワシも、まさに今が食べどきですね。
とはいえ、毎日お魚を食べるのは、なかなか大変
体にうれしいDHA・EPAですが、実際のところ、魚を食べる機会そのものは年々減ってきているといわれます。アジ・サバ・イワシといった青魚の購入量も、この十数年でどれも減り続けているのだそうです。
かつては食卓の主役だった焼き魚や煮魚が、少しずつ姿を消しているのかもしれません。
その理由をたずねてみると、返ってくるのはこんな声です。
「うろこや内臓の下ごしらえが面倒」
「焼き網やグリルの後片づけが、どうにも億劫で」
「小骨を取るのが大変だから、つい肉料理のほうが多くなる」
「においが部屋に残るのが気になって」
たしかに、お魚は手間のかかる食材です。ご夫婦お二人やおひとりの食卓では、一尾まるごと買っても食べきれない、という悩みもよく聞かれます。買い物の重さや、暑い日に台所へ立つことのおっくうさを思えば、無理もないことでしょう。
けれどもDHA・EPAは、体の中でつくり出すことができない「必須脂肪酸」。だからこそ、たまにごちそうのように食べるよりも、毎日少しずつコツコツと積み重ねていくことが大切だといわれています。
続けるコツは、「食べやすいお魚」から
そこで大切になるのが、「無理なく続けられる形」を見つけること。気負わずに、扱いやすいお魚から取り入れてみるのも、ひとつの方法です。
たとえば、鮭。切り身で売られていることが多く、下ごしらえもほとんど不要。骨も比較的少なく、焼くだけ、ホイルに包むだけでも一品になります。ムニエルや石狩鍋、おにぎりの具まで、和洋を問わず使えるのも心強いところです。
そして鮭にも、DHA・EPAは含まれています。ちなみに、あの美しいピンク色から「赤身魚」と思われがちですが、鮭は分類上、白身魚の仲間。あの色は、アスタキサンチンという色素成分によるものなのです。
さらに鮭は、秋鮭・紅鮭・銀鮭・時鮭と、種類によって脂ののりも味わいも大きく変わります。「どれを選べばいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。それぞれの違いと栄養について、別のコラムでくわしくご紹介しています。青魚とあわせて、鮭も食卓の仲間に加えてみてください。
▼あわせて読みたい
「秋鮭・紅鮭・銀鮭・時鮭の違いと栄養価」
https://toyama-jobiyaku.co.jp/shop/information/column-nutritionist05
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―「リョウシンDHA&EPAダブルサポート」
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「血中の中性脂肪値が気になる」「記憶力や判断力など、認知機能の一部が気になりはじめた」という中高年の方の、毎日の健康習慣にお役立てください。
旬の青魚を食卓で楽しみながら、足りない分は上手におぎなう。無理なく続けられる形で、DHA・EPAを毎日の習慣にしてみませんか。
※写真はすべてイメージ
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