10月13日はスポーツの日！
筋力低下を防ぐために取り入れたい食材

10月13日はスポーツの日ですが、最近「体力が落ちた」と感じていませんか？「歩く速さが遅くなった」「階段の上り下りがつらい」といったことも筋力低下のサインかもしれません。

加齢による筋力の低下は誰にでも起こりますが、食事や運動を意識すると予防や改善につながる可能性があります。今回は、筋力低下を防ぐために役立つ栄養素とおすすめの食材をご紹介します。


加齢により筋力が低下する主な理由
歳を重ねて筋力が衰えてしまうのは、筋肉量の低下、運動量の減少、栄養不足が主な原因とされています。筋肉量の低下は25〜30歳頃から始まる、体の自然な変化です。しかし、運動量の減少と栄養不足がその変化を加速させると考えられています。

また、体力の衰えを感じたり、病気やケガを経験したりすると、体を動かすことに消極的になりがちです。その結果、運動量が減り、筋肉を動かす機会が少なくなると筋肉の萎縮が進みます。高齢になると食が細くなり、筋肉量を維持するために必要な栄養を十分に補えなくなることもあります。

筋力の衰えにより注意したいのが「サルコペニア」と「フレイル」です。サルコペニアとは、筋肉量や筋力が低下して歩く速度が遅くなったり、立ち上がりが難しくなったりする状態のことです。一方でフレイルは、身体的な衰えに加え、定年退職や独居などによる精神的・社会的な衰えが重なった状態を指します。

サルコペニアやフレイルが進むと、寝たきりや要介護のリスクが高まります。いつまでも元気に過ごすために、歳を重ねても筋力を保つよう努めることが大切です。 


筋力低下を防ぐ主な栄養素と食材

筋力の低下を防ぐポイントは、運動に取り組むとともに十分な栄養を補うことにあります。ここでは、はつらつと体を動かすために必要な栄養素と、おすすめの食材を紹介します。


たんぱく質｜筋肉の主成分になる
たんぱく質は筋肉の材料となる、筋力の維持・増進に欠かせない栄養素です。たんぱく質は複数のアミノ酸が結びついて構成されています。なかでも「ロイシン」というアミノ酸が、筋肉の合成に重要な役割を果たしていると考えられています。

ロイシンはマグロやサンマ、鶏胸肉、鶏もも肉に豊富です。ただし、筋肉はさまざまなアミノ酸からつくられているので、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品など、幅広い食材からたんぱく質を摂ることが大切です。 なお、腎臓に病気がある方は、たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担をかける場合があります。必ず医師の指示に従ってたんぱく質を摂取してください。 


ビタミンB₆｜たんぱく質の合成や分解を促す
体内では、食事から摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸から必要なたんぱく質をつくり出したりするはたらきが常に行われています。ビタミンB₆はそのはたらきをサポートする重要な栄養素です。

ビタミンB₆はマグロやカツオ、鶏肉などの食材に多く含まれています。また玄米にも豊富に含まれるため、玄米ご飯を生活に取り入れると、日常的にビタミンB₆を補いやすくなります。


カルシウム｜体を支える骨を丈夫にする
元気に体を動かすためには、筋肉だけでなく、体を支える骨を丈夫に保つことも大切です。骨の主な成分であるカルシウムを摂って、強い骨をつくりましょう。

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、しらす干しや丸干しイワシといった骨ごと食べられる魚、豆腐や厚揚げなどの大豆製品、小松菜といった食材に多く含まれています。

カルシウムが不足して骨が弱くなると、骨粗しょう症のリスクが高まり、骨折しやすくなります。また、カルシウムは筋肉の収縮に関わるミネラルでもあるため、日々の食事に積極的に取り入れるとよいでしょう。


ビタミンD｜カルシウムのはたらきを助ける
ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進したり、カルシウムが骨に定着するのを助けたりするはたらきがあります。そのため骨を強くするなら、カルシウムとあわせてビタミンDを摂取するのがおすすめです。

ビタミンDはイワシやサケ、サンマなどの魚、シイタケやキクラゲといったきのこに多く含まれています。また、ビタミンDは体内でも合成されます。皮膚に存在する成分が、紫外線を浴びるとビタミンDに変化するのです。ビタミンDを含む食材を食事に取り入れるとともに、散歩や日光浴などで日差しを浴びることも心がけましょう。


筋肉を育む食事で、いきいきとした毎日へ
加齢にともなう筋力の低下は避けられません。しかし、食事に気をつけたり運動に取り組んだりすることで、筋力低下の進行は緩やかになります。

食事では、たんぱく質やビタミンB₆を摂って筋肉をつくるとともに、カルシウムやビタミンDを摂り、骨を強くすることが大切です。毎日の食卓から筋肉を育み、元気にスポーツに取り組めるはつらつとした体を目指しましょう。


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