夏バテ対策に良い栄養素とおすすめの食材

暑い日が続くと、体のだるさや食欲不振などの夏バテの症状が現れやすくなります。夏バテの予防には、十分な睡眠や適度な運動に加え、栄養をしっかり摂ることが大切です。今回は、夏バテを防ぐためにとくに意識したい栄養素と、その効果的な摂り方について解説します。


そもそも「夏バテ」とは
夏バテとは、夏の暑さや湿度が高い環境に体が順応できず、疲れやだるさ、食欲の低下、頭痛、めまい、立ちくらみなどの症状が現れることをいいます。夏バテは、高い気温や湿度によって体温をうまく調節できなくなり、必要以上に体力が消耗されることで起こります。

暑いときに人が汗をかくのは、汗が蒸発するときに熱が奪われる仕組みを利用して、体温を下げているためです。しかし、日本の夏は気温だけでなく湿度も上がりやすい特徴があります。湿度が高いと汗が蒸発しにくくなるため、体温が下がりません。その結果、体が体温を下げようといつも以上に働くことで、疲れがたまって夏バテになってしまうのです。

さらに、暑い室外と冷房が効いた室内の温度差により、自律神経が乱れることでも夏バテが起こります。

自律神経の役割は、体温調整や呼吸、消化、心臓の拍動など、生命維持に欠かせない機能をコントロールすることです。気温差が大きくなると体温調整が困難になり、自律神経が乱れやすくなります。そのため、体のさまざまな機能に不調が起こり、夏バテの症状が現れることがあります。


夏バテ予防のために摂りたい栄養素
夏バテ予防の基本は、栄養バランスのよい食事をきちんと食べることです。そのなかでも、夏を元気に過ごすうえでとくに意識して摂取したい栄養素があります。ここでは、夏バテを防ぐために積極的に摂り入れたい、2つの栄養素を紹介します。


ビタミンB₁｜糖質をエネルギーに変えるサポートをする
ビタミンB₁は、糖質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素です。

夏バテは、体温調整によってエネルギーが消耗されることで起こります。そのため、夏バテを防ぐにはエネルギー源となる糖質を補う必要がありますが、実はそれだけでは不十分です。糖質と共にビタミンB₁もしっかり摂ることで、糖質からエネルギーへの変換が効率よく行われるようになります。

イミダゾールジペプチド｜抗酸化作用により疲労を抑える
イミダゾールジペプチドとは、疲労を軽減させる可能性があるとして、近年注目を集めている成分です。

疲労を感じる原因の一つに、活性酸素があります。活性酸素とは、呼吸によって体に取り込まれた酸素の一部が変化したものです。活性酸素が体の細胞を傷つけることで、細胞の機能が低下し、疲れを感じやすくなると考えられています。

イミダゾールジペプチドの特長は、活性酸素の働きを抑えたり、除去したりする「抗酸化作用」があることです。そのため、イミダゾールジペプチドを摂取すると細胞の損傷が抑えられ、疲労を感じにくくなることが期待されています。

夏バテ予防におすすめの食材と食べ方

ビタミンB₁が豊富な食材としてよく知られているのは、豚肉です。脂身が多い部位は、夏の暑さで弱っている胃腸に負担をかけることがあるため、赤身肉がおすすめです。

ビタミンB₁は、豚肉以外に玄米、枝豆、大豆製品、かつお、まぐろなどの食材にも多く含まれています。さらに、ニラやネギに含まれる「アリシン」という成分を一緒に摂取すると、ビタミンB₁の吸収率が高まることがわかっています。ビタミンB₁は体内に溜めておけない成分であるため、こまめに摂ることが大切です。

イミダゾールジペプチドは、鶏胸肉に豊富に含まれています。ほかにも、豚肉やかつお、まぐろなどにも含まれているので、これらの食材をバランスよく摂り入れるとよいでしょう。

ただし、ビタミンB₁やイミダゾールジペプチドを摂っていれば夏バテ対策になるというわけではありません。最も大切なのは、栄養バランスのよい食事を摂ることです。

暑い夏の時期は食欲が低下しやすくなります。食欲を高めるには、しょうがや大葉、にんにくといった香りがよい食材を料理に取り入れるのが効果的です。また、香辛料を使ったり、お酢や柑橘類の果汁で酸味を加えたりする方法もあります。

また、暑いからといって冷たいものばかり食べていると、体が冷えて自律神経が乱れる可能性があります。夏でも常温や温かいものを食べて、体を冷やさないように心がけましょう。

毎日の食事で夏の元気を支えよう
栄養バランスのよい食事を基本としつつ、ビタミンB₁とイミダゾールジペプチドを意識して摂り入れることが、効率のよい夏バテ予防につながります。香りのよい食材や香辛料を使って食欲を高めたり、温かい料理を摂り入れたりする工夫も大切です。毎日の食事で元気をつけて、夏の暑さに負けない体を作りましょう。


参照元：

  • 全国健康保険協会「8月 夏バテしない生活習慣を！」
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
  • 西谷真人ほか. 新規抗疲労成分：イミダゾールジペプチド. 日本補完代替医療学会誌. 2009. 第6巻, 第3号. p.123-129